蛋白質吃滿，熱量微調不極端
蛋白質目標（最關鍵）130-160g/天（1.6-2.0g/kg）。低於這個一定掉肌肉
熱量框架維持～微赤字。要降腰腹脂肪時每天少 300-500 kcal 即可，不走狂赤字（你要能多吃）
紅線不低於 1500 kcal/天，否則掉肌肉、代謝下降
每餐至少一個手掌大小的蛋白質來源（肉 / 蛋 / 豆腐 / 魚）
酒精盡量每週 ≤ 1 次，酒精會暫停燃脂約 48h
| 時段 | 吃什麼 | 蛋白 |
|---|
| 早餐 | 3 顆蛋 + 燕麥 50g + 無糖豆漿 + 1 顆芭樂 | 35g |
| 訓練前 | 黑咖啡 | 0g |
| 訓後 | 雞胸 200g + 糙米 80g + 一大盤蔬菜 | 60g |
| 晚餐 | 鮭魚或牛肉 200g + 地瓜 100g + 蔬菜 | 60g |
民宿早餐日：自己也吃蛋白質為主版（蛋×3＋蔬菜＋半份澱粉），避開客人剩的麵包果醬含糖飲料。